これずっと「運動は20分以上やらないと意味がない」と勘違いしてて、無酸素（いわゆる筋トレ）も20分以上かかるセットでしばらくやっていて、マジでしんどかった思い出を持っています。ありがとう自衛隊。
この20分は確かに根拠もあるのですが、なんと1日5分を継続的に実施できるだけでも全然OKです。
詳しいことはダイヤモンドオンライン様に譲ります。（ワォ10年以上前の記事だ。）

横着なアナタ向けに引用するとこんなかんじです。

つまり1日5～10分程度のランニングで十分というわけ。この「短時間」ランナーたちの全死亡リスクは、非ランナーに比べ28％減少し、心血管疾患死亡リスクは58％も低下した。

5分走るだけで！あらすごい！という内容が書いてありました。しかしそれだけではないゾ！というメリットを
珍しくストライカー向けというかバーサーカー向けというか、
そういうアレではなく、
主に引きこもりのデスクワーカーどもにぜひ読んでほしい
冒頭の7選を補足する内容です。

そりゃ長く走れるほうがいい

もちろん長い時間走れるほうがいいですが、ぶっちゃけ走れますか？
我々デスクワーカーは長く速く走るような習慣は積んできていない方が多いと思います。
いきなり20分走ってみなさいな。1回目で嫌になって2度とやらないですよ。
そもそも長く走るがポイントになるレベルなので、これはこれで難しいんです。
なんかこう、血中のエネルギー源を使い果たして、余計な肉のエネルギー源を使い果たして、はては肝臓に残した最後のエネルギー源まで使い果たすような、そういう持久戦が大事ですね。

長く走るって意外と。。。？

長く走る（5分）と考えてください。たとえば駅の乗り換えでもいいですよ。実際の駅は走らないでくださいね。
意外といけません？意外と走れるんですよ。毎日遅刻ギリギリまで寝てて駅まで走ってる人には理解されやすいと思います。

こんないいことがある

あっためても仕方ないので、ササッとメリットというか、良い事を並べます。
ほぼ体感なので医学的根拠はありませんが、百聞は一見に如かずという事でよろしくお願いします。
※書いた後であと、コレ読み返したら全部体感でしたわ。

自律神経が立ち上がって落ちる（切り替わる）

からだがしっかり活動的になるので交感神経がしっかりと立ち上がります。。
で、終わったら反動で副交感神経が優位になって、リラックスモードになります。
何がなんだかワカりませんが、頭と体がスッキリしますね。初手体感ですいません。
もし、ちょっと落ち込み気味の方がこの記事を読んでいたら、気分が軽くなるんじゃないかなと思います。

やった感でドーパミンどばどば

たとえ「5分走る」でも「5分走った」というイベント報酬は発生するらしく、
脳みそが「成功体験」を得るらしく、体感的に言うと「次もできそう」という気持ちになり、次回のハードルが下がります。
この”短時間の成功体験“のほうが脳は喜ぶようです。~~まるでvTuberのショート動画をザッピングしてたらアタリを引いたときのような気分ですね。~~
もし、ちょっと落ち込み気味の方がこの記事を読んでいたら、自己否定のループが一段下がるんじゃないかなと思います。

心肺機能と体力の強化

はい。ダイヤモンドオンラインさんでも書かれていた内容ですが、
たとえ5分と言えど、心肺機能が強化されます。
息切れが減る。
血流が改善される→脳の奥までしっかり酸素が届く、気がする。
疲れにくくなる。
座りっぱなしのデスクワーカーどもは外の空気を吸う機会もすくなく、よく言えば省エネなので
呼吸が浅くなりがち、血流悪くなりがちです。
もし、ちょっと落ち込み気味の方がこの記事を読んでいたら、落ち込むだけで疲れちゃうので、疲れにくくなるんじゃないかなと思います。

呼吸のリセット

走ると全身から酸素を掘り起こそうとするはずです。
しかしそこまでベリーハードでもないので、
結果、呼吸が「深く吸って、長く吐く」系統で激しくなると思います。
たぶん、ピクニックとかハイキングで歩いているとこんな感じになるんじゃないかしら。

あとあれだね、緊張しているときの深呼吸と同じ構造なので、
もし、ちょっと落ち込み気味の方がこの記事を読んでいたら、軽い過呼吸状態の可能性もあるので、身体側が落ち込みの原因となっているパターンを削れるんじゃないかなと思います。
呼吸から身体側の緊張をゆるめることで、結果的に不安や落ち込みを軽減する方向に働くので。

外気と日光浴のコンボ

外で走ると、否応にも日光を浴びます。
外気に晒され、しかも活動に伴う体温調整が働きます。
視界が広がって、頭の圧迫感が軽減されます。
現に在宅ワークする日、外、出てないですよね。
もし、ちょっと落ち込み気味の方がこの記事を読んでいたら、朝の日光浴と外気浴は本当にメリットしかないので、とりあえず朝起きて外に出たほうがいい。

ちょうどいい疲労

負荷が重すぎず軽すぎず、絶妙なラインをついています。
少し疲れます。でも関節やヒザはやりにくいです。
少し疲れるということは、夜の寝つきがうっすらと改善されます。
もし、ちょっと落ち込み気味の方がこの記事を読んでいたら、少し疲れて寝つきがよくなる効果を上手く使って、ありがちな夜のネガティブタイムを削れるんじゃないかなと思います。

5分走る本質的なメリット

負担が少ない
継続しやすい
成功体験が積みやすい

そして自律神経の強制リセットボタンが、結局長く生きるハメになるうえで、一番重要なのかなと

あぁっと！5分ランに向かない事！

夜走る

あと数時間もしたら寝るのに、夜走るのはできればやめたほうが良いんじゃないかな～～～～
走る→休憩→風呂→就寝　は
効果神経→副交感神経→交感神経→副交感神経　みたいな
ジェットコースターになってしまいそうで、
まぁ疲労をためるという意味では間違ってないんですが、個人的には「デッキの組み方難しそう」な印象です。

速すぎてもダメ

脈拍が150～170を超えるような、もうマックスの走りです。これはもうよくない。
いやまぁ確かに初日はつらいと思いますが、次元が違います。
瞼の裏、眼の奥が熱くなるレベルで全身の血流がバッコンバッコン言います。
地上に居るのに酸欠で今すぐ倒れたい。そんなかんじです。
そもそもこのあたりを超えるようなハードなスポーツは

交感神経がバキバキなバーサーカーになりっぱなしになる
副交感神経（リラックス側）に落ちにくい
キツすぎてストレス（危機）になる
- 純粋に「嫌な思い出」として頭にインプットされる。
  ※体育嫌いな人コレだと思う。
呼吸があれてつらい。呼吸リセットができない。
心肺機能が衰えている場合吐きたくなる。というかたぶん吐く

なんというか、速すぎると自律神経が立ち上がりっぱなし（上がりっぱなし）になってしまい、
回復カーブに載らなくなります。（リラックスまでめっちゃ時間かかると体感できるはず）
結論続かないし、途中でケガするので、ちょっと走り方を変えましょうか

しかし「ダラダラ」歩いてはいけない

後期高齢者のおじいちゃんおばあちゃんとか、身長150㎝で体重130kg体脂肪率40%超えてますみたいな例外を除外しますが、
ダラダラ歩いてもあまり期待する効果がありません。犬の散歩が飼い主の運動にならないのと同じです
脈拍が100～130ぐらい、会話しながらリズミカルに歩けるのが理想です。

心の中にハートマン軍曹を飼わない

雨が降っても走る
絶対にやりきる
毎日やる
全力を出し切る
キツくても絶対に歩かない

という無茶なことを要求してくるハートマン軍曹を心に置くのはやめたほうがいいです。
続かないんで。あとケガするんで。

そしてITエンジニアに捧げる

昨今はとにかくストレス社会。上から下までメチャクチャ「落ち込み気味」な方が目立つ、言っちゃえば不健全な世界だと思います。
エンジニアな方々も、ご多分にもれずなのに、人によるところが多い。
その背景には、問題を見つける、原因を解析する、再発防止を考えるというプロセスの中で、淡々と進めばまだマシで
ダラダラと徒労で終わるようなことが頻繁にあるはずです。
さらに全工程において、MECEに考えるために頭を常にフル回転させ続けてるはずです。これはもう自律神経をブッ壊す前提の世界です。
これは短距離なら問題ないです。「平気な人」の閾値は個々人によるし、個々人の「局所最適化のされ方」によります。
だから壊れ方、壊れる環境、壊され方に再現性がない。
じゃあ長距離だと？っていう話です。
だからとりあえず、やったりやらなかったりでいいから、5分走れ！わかったか！レンジャー！！

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