「長時間座りすぎ」はじつはエンジニアの天敵？生産性を劇的に高める、おすすめ習慣行動7つ

エンジニアにとって、最新のPCスペックや周囲のガジェット、そして常にアップデートされる技術スタックの習得は欠かせない投資です。しかし、それ以上に仕事をし続ける体力、そして健康体は重要です。そのための健康投資は、自身の「ハードウェア管理」とも言えます。

どんなに優れたスキルがあっても、それを実行する土台である身体というOSが不安定では、生産性は上がらないもの。本記事では、健康管理士2級を保持する広報・小野が、エンジニアの宿命ともいえる「座りすぎ」のリスクを徹底的に洗い出し、脳を再起動させて生産性を劇的に高めるための7つの具体的な行動を紹介します。

世界一「座りすぎ」な日本人？デスクワーカーが直面している静かなリスク

デスク作業、特にテレワーク中心の生活を送る人は、1日の大半を座った状態で過ごすことが多いのではないでしょうか？実は厚生労働省の調査では、日本人の座位時間は世界最長（1日平均7時間以上）と言われており、これは現代における「新たな不健康リスク」として世界的に警鐘を鳴らされています。

また、同調査では、座りっぱなしの時間が長いと、運動しているかどうかにかかわらず、座りすぎていることで寿命が短くなることも報告されています。どのぐらい座りすぎると健康に良くないのかは、現時点ではっきりとした閾値は判明していないものの、座る時間が長いほど死亡リスクが高まっているようです。つまり、日常生活で「座りすぎること自体を避ける」ことが、生存戦略として非常に重要になってきます。

参照：座位行動と死亡率の関係

座りすぎ作業による「体のエラー」とは？

長時間同じ姿勢で固定されることは、身体の「構造的エラー」を招きます。代表的な弊害は以下の通りです。

腰痛： 体重の負荷が分散されず、腰椎に集中することで発生します。

肩こり、首痛： 腕を支える筋肉が緊張し続け、血流が滞ります。

ストレートネック： モニターを覗き込む姿勢により、頸椎の自然なカーブが消失します。スマホの見過ぎによる、「スマホ首」も同様です。

これらの痛みが慢性化すると、単なる身体の不快感だけではなく、仕事のパフォーマンス低下を招きます。つまり、身体のメンテナンス不足は、エンジニアにとって致命的な「生産性へのデバフ」となります。

すぐできる！生産性を最大化する「7つの習慣」

ここでは、座りすぎや運動不足が原因の「体のエラー」を修復して生産性を最大化するための習慣について紹介していきます。

1時間に1回は作業を止め、立ち上がる

最もシンプルでありながら、即効性のある行動が「こまめに立ち上がること」です。厚生労働省のデータによると、座っている状態は、立っている時に比べて腰への負荷が約1.4倍と言われています。無意識のうちにお尻を動かしたり、座り位置を変えたりしている人も多いかもしれませんが、こういった無意識な行動は腰を守るための身体の防衛本能なのです。

では、どのぐらいの頻度が望ましいかというと、1時間以内に1〜2回の小休止を入れることが推奨されています。このわずかな時間立ち上がるだけでも、腰の負担を軽減し、血流をリセットすることに繋がると言います。

呼吸をしっかり意識することを心がける

長時間集中状態にあるとき、作業者の呼吸は驚くほど浅くなっています。呼吸が浅くなると、体は慢性的な酸欠状態に陥ります。それにより、ボーッとしたり、逆にストレスもたまりやすくなります。

そこで、「深く吸って、長めに吐く」といった腹式呼吸を意識的に取り入れましょう。横隔膜を動かすことで自律神経が整い、脳へ新鮮な酸素が供給され、すっきりするはずです。これにより、集中力の持続時間が飛躍的に向上するので、ぜひ取り入れてみてください。

スマートウォッチの「スタンドアラート」にはしっかり従う

スマートウォッチをしている人は通知機能が役に立ちます。時に集中を削ぐノイズになりますが、「スタンド」のアラートだけは例外です。この機能をオフにし、自分自身のペースではおそらく守れる人はいないのではないでしょうか？

アラートを作業の中断ととらえるのではなく、一旦「立ち上がって完了」にする。この意識にしてみてはいかがでしょうか？　コツコツとした瞬間ではありｍさうが、5年後、10年後のあなたの「開発体力」を決定づけるはずです。

思考が行き詰まったら「散歩」が最適！

どれだけ画面を見つめても解決策が見えない…そんな時は物理的にモニターから離れてみませんか？　その場で立ち上がるだけでなく、外を歩いて環境を変えるだけです。脳がリフレッシュになるだけでなく、歩くというリズム運動が、滞っていた全身の血流がよくなり、仕事に戻ったときに驚くほどの回復力を感じるはずです。

また、仕事から離れることで、散歩中に「あ、あのアイデア、こうすればいいんだ！」とひらめくことも。歩くことで脳が情報を最適化し、解決へのパスを繋いでくれた結果なのです。

その場で「スクワット」で全身の血流を高速再起動

「散歩に行く時間がない」というデッドライン間際の状況なら、その場でスクワットを10回ほど行うのも手です。スクワットは、大腿四頭筋や大臀筋といった全身で最も大きな筋肉を動かすため、全身の血流量を劇的にアップさせます。体と心がすっきりし、作業に取り掛かりやすくなります。

座りながらコーヒーを何杯も流し込むより、10回のスクワットの方が脳を覚醒させてくれるのです。これならお金もかかりません！

鉄棒にぶら下がり、背骨をしっかり伸ばす

個人的なイチオシであり、推奨したいのが「鉄棒のぶら下がり」です。長時間キーボードを叩いていると、肩甲骨は外側に開き、胸の筋肉（大胸筋）は縮こまり、背中は丸まります。この「巻き肩・猫背」の状態は、肺の膨らみを制限し、摂取できる酸素量を減少させます。

たとえば散歩に行った際、近所の公園の鉄棒や自宅の懸垂バーにぶら下がり、自重で背骨を引き伸ばすだけ。呼吸の通り道が確保され、驚くほど視界が明るくなるのを実感できるでしょう。

適度な疲労を味方につけ、深く眠る！

どんなに効率的な作業スキルを手に入れても、質の高い睡眠による「回復」には敵いません。不眠や中途覚醒の原因の一つは、脳は酷使しているのに、身体は全く動かしていない（運動不足）という「疲労のアンバランス」にあります。

日中に紹介した7つの行動を一つでも多く取り入れ、身体に適度な刺激を与えることで、夜に深い眠り（徐波睡眠）が訪れやすくなります。睡眠中に脳内の老廃物が洗浄され、翌朝のOS起動が高速化されます。これは、前日の「健康行動」があるからこそなのです。

まとめ：健康管理は「最強のインフラ整備」である

エラーが出たらコードを修正し、ライブラリが古くなればアップデートするように、自分の身体に違和感（弊害）を感じたら、生活習慣を少しだけデバッグしてみる。健康管理を習慣にすることは、単なる「健康志向」ではなく、エンジニアとしての市場価値を長期的に守り、高め続けるための「最強のインフラ整備」です

「長時間座りすぎ」という問題にあなたは今日からどう立ち向かいますか？ 10年後も、今よりさらにキレッキレで、楽しそうに新しい技術を操り、コードを書き続けているために、まずは1時間後、迷わず椅子から立ち上がることから始めてみませんか？

＜構成／リベロエンジニア広報部、イラスト／生成AI＞